چگونه از گردن درد حین خواب جلوگیری کنیم

نوع بالش و وضعیت تشک، ممکن است بر عضلات، رباط‌ها، مفاصل و حتی ستون فقرات در طول خواب فشار و تنش ایجاد شود. در نتیجه ممکن است متوجه این شوید که صبح، با درد بیشتری نسبت به زمانی که به خواب رفته‌اید، از خواب بیدار شده‌اید. نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا در شب، خواب بهتری را تجربه کنید.

---

موقعیت خواب مناسبی را انتخاب کنید

 وضعیت بدن در حین خواب، همانند زمان بیداری، تأثیر فراوانی در سلامت بدن(عضلات و استخوان‌ها) دارد. یافتن حالت خواب مناسب با توجه به فرم بدن، امری بسیار حیاتی است. این تدابیر به ما کمک می‌کنند تا بدن و ستون فقرات را بهینه و در یک حالت خطی نگه داریم. افرادی که به پشت می‌خوابند، می‌توانند از یک بالش کوچک زیر زانو برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات استفاده کنند. بالشی که سر را در حالت خنثی نگه می‌دارد، انتخاب بسیار ایده‌آلی است. همچنین می‌توان از یک بالش بین پاها برای حمایت از ستون فقرات استفاده کرد. بهتر است از خوابیدن روی شکم خودداری کنید، زیرا در این حین خوابیدن بدن در حالت مناسبی قرار نمی‌گیرد.

بالش مناسبی را انتخاب کنید

بالش شما باید فشار روی گردن را کاهش دهد. افراد ممکن است نیاز داشته باشند تا تعدادی بالش را امتحان کنند تا بالشی را پیدا کنند که برای موقعیت خوابشان مناسب و دلخواه باشد. انتخاب بالش کاملا سلیقه‌ای است؛ برخی افراد ممکن است متوجه شوند که بالش‌های پر و بالش‌های فوم بهترین حالت را برای آن‌ها ایجاد می‌کند و یا بالش‌های ضخیم‌تر. بالش‌ها ممکن است نیاز به تعویض هر سال یا دو سال یک‌بار داشته باشند، زیرا احتمال دارد به مرور زمان فشرده شوند.

استفاده از تشک مناسب برای خواب

برای داشتن خواب راحت، باید در انتخاب تشک بسیار دقت شود. اگر تشک خیلی سفت است، قرار دادن یک پد فوم بر  روی آن ممکن است کمک کننده باشد. تشک‌ها نیز به مرور زمان احتیاج به تعویض دارند به این دلیل که موادی که در داخل آن برای پر کردن تشک استفاده شده است، فشرده می‌شوند.

نحوه انتخاب بهترین وضعیت خواب در زمان گردن درد

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، گردن درد یکی از شایع‌ترین بیماری‌های اسکلتی عضلانی در سطح جهان است. همچنین، داشتن گردن درد می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود.

وضعیت نامناسب در ستون فقرات گردنی، به ویژه در هنگام خواب، می‌تواند مشکلات متعددی را برای بدن ایجاد کند. هفت مهره ستون فقرات گردنی، ناحیه گردن ستون فقرات را تشکیل می‌دهند.

خوابیدن در وضعیتی که از وارد کردن فشار به گردن یا شانه‌ها جلوگیری می‌کند، معمولا می‌تواند به کاهش گردن درد و بهبود خواب کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که برای کاهش فشار و درد اضافی، ستون فقرات باید در وضعیت خنثی یا مشابه حالتی که در حالت عمودی قرار دارد باشد.

بر اساس یک مطالعه در سال 2017، هنگامی که فردی مبتلا به گردن درد دراز می‌کشد تا بخوابد، باید موارد زیر را انجام دهد:

خوابیدن به پشت

 خوابیدن به پشت یکی از بهترین حالت‌های خوابیدن برای افراد مبتلا به گردن درد است. هنگام دراز کشیدن صاف روی پشت، مهم است که سعی کنید انحنای ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید. خوابیدن با هر دو دست به پهلو یا روی سینه، جزو بهترین حالات خوابیدن است که دردها عضلانی و گردن درد را بهبود می‌بخشد.

خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو یکی دیگر از موقعیت‌های مناسب خواب برای افراد مبتلا به گردن درد است. تراز کردن ناحیه گردن و شکم و ستون فقرات می‌تواند به کاهش فشار روی مفصل گردنی کمک کند. گردن را ثابت نگه داشته و همچنین اجازه می‌دهد تا گردن را به راحتی تکان دهید.

خوابیدن به روی شکم را فراموش کنید!

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید تا فشار طولانی مدت روی گردن در یک جهت کاهش یابد. اگر فردی باید روی شکم بخوابد، می‌تواند از یک بالش بسیار نازک برای نگه داشتن پیشانی استفاده کند و زاویه طبیعی‌تری برای گردن ایجاد کند.

افرادی که برای کنترل یا تغییر وضعیت خواب خود مشکل دارند، می‌توانند از بالش استفاده کنند تا راحت‌تر در موقعیت مورد نظر بمانند. به عنوان مثال؛ برای جلوگیری از غلتیدن، یک فرد می‌تواند یک بالش سفت و برجسته را پشت سر بگذارد.

بالش مناسب برای افرادی که گردن درد دارند

استفاده از بالش‌ها و تشک‌هایی که مخصوص افراد مبتلا به گردن درد طراحی شده‌اند، اغلب می‌تواند به فرد کمک کند تا درد گردن را کاهش دهد و خواب راحت‌تری را تجربه کند.

طبق تحقیقات صورت گرفته در کشور آمریکا؛ یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که استفاده از بالش مموری فوم در حین انجام درمان کایروپراکتیک در کاهش گردن درد موثرتر از درمان کایروپراکتیک به تنهایی است.

بالش مناسب افرادی که به پشت می‌خوابند

افرادی که به پشت می‌خوابند باید مطمئن شوند که بالش، سرشان را به جلو خم نمی‌کند، بلکه سر و گردن‌شان را در حالت مناسبی قرار می‌دهد.

این افراد باید بالش‌هایی انتخاب کنند که به اندازه‌ای ضخیم باشند که سر و گردن را در یک راستا نگه دارند، اما نه آنقدر ضخیم که سر را به سمت بالا یا پایین خم کند.

تشک مناسب افرادی که گردن درد دارند

افراد مبتلا به گردن درد ممکن است به دنبال تشکی باشند که تمام ستون فقرات را بدون هیچ گونه تغییر جهت و صاف و در انحنای طبیعی قرار دهد.

همچنین مهم است که تشکی را انتخاب شود که به اندازه کافی بزرگ باشد تا فرد بتواند در هنگام خواب آزادانه حرکت کند.

در صورت بروز گردن درد چه اقداماتی را انجام دهیم؟

در بیشتر موارد، فرد می‌تواند درد گردن خود را با درمان‌های خانگی تسکین یا کاهش دهد، مانند:

مصرف داروهای مسکن یا شل کننده‌های عضلانی

استفاده از کمپرس یخ به مدت 5 تا 20 دقیقه سه بار در روز

استفاده از کیسه آب گرم به مدت 20 دقیقه دو تا سه بار در روز

اجتناب از انجام فعالیت‌هایی که فشار  بیش از حد به گردن وارد می‌کنند، مانند ورزش‌های سنگین

انجام تمرینات آرام گردن

مشورت با فیزیوتراپیست

انجام ورزش های سبک، مانند یوگا، شنا، یا تای چی

نکاتی کلیدی جهت جلوگیری از درد گردن

باید به این نکته توجه کرد که همیشه نمی‌توان مانع بروز دردهای گردنی شد، اما با رعایت مواردی می‌توان این درد طاقت فرسا را در بسیاری از موارد کاهش داد. در ادامه چند راه برای کمک به پیشگیری از گردن درد و چند عادتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید، بیان شده است.

به مدل نشستن خود توجه کنید؛ صاف بنشینید و شانه‌ها را به عقب و گردن را کمی به عقب برگردانید.

برای حفظ انعطاف پذیری و کاهش سفتی به طور منظم ورزش کنید.

همیشه هنگام دوچرخه سواری یا استفاده از  وسیله نقلیه موتوری از کلاه ایمنی استفاده کنید.

در ماشین در حال حرکت کمربند ایمنی ببندید.

زمان انجام ورزش‌هایی که ممکن است به سر و گردن آسیب وارد شود، سرپوش محافظ مناسب استفاده کنید.

صفحه نمایش کامپیوتر را در ارتفاعی قرار دهید که هم سطح با چشم شما باشد.

هنگام استفاده از تلفن همراه خصوصا در زمانی که  دراز کشیده‌اید، آن‌ را هم سطح با چشم نگه دارید.

خلاصه مطلب

حدود 20 تا 70 درصد از مردم در طول زندگی خود گردن درد را تجربه می‌کنند. این موضوع می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث ایجاد طیف گسترده ای از پیامدهای منفی برای سلامتی شود.

افراد مبتلا به گردن درد ممکن است با خوابیدن روی یک تشک مخصوص و سفت، همچنین استفاده از یک بالش مناسب بهبود یابند.

برخی از بالش‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای افرادی که دردهای عضلانی، گردن درد یا کمر درد دارند مناسبند؛ توصیه می‌شود فرد در زمان بروز درد از کالای خواب مناسب استفاده کند.

اگر درد گردن شدید باشد، در زندگی روزمره یا خواب تداخل ایجاد کند، به درمان اولیه پاسخ ندهد، بیش از 1 هفته طول بکشد، یا با علائم نگران کننده دیگری همراه باشد، فرد باید در مورد گردن درد با پزشک متخصص صحبت کند.

 g