چند راه آسان برای خواب خوب
*چند راه آسان برای خواب خوب
اگر در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است برای خواب راحت‌تر به داروهای خواب آور روی آورده باشید. با این حال، این داروها میتوانند عوارض جانبی داشته باشند، ما در این مقاله چند راه برای خوابیدن آسان بدون قرص‌های خواب‌آور آورده‌ایم.
*بهداشت خواب خود را در نظر بگیرید.
ورزش روزانه یا فعالیت در فضای باز به خوابیدن شما کمک میکند. سعی کنید از ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین به میزان مصرف برخی خوراکی‌ها در ساعات قبل از خواب توجه کنید. نیکوتین و کافئین هر دو محرکی هستند که میتوانند شما را بیدار نگه دارند. همچنین از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید زیرا این‌ها میتوانند خواب شما را در نیمه شب مختل کنند.
* روال زمان خواب خود را توسعه دهید.
یک ساعت قبل از خواب، از نور مصنوعی لوازم الکترونیکی مثل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر خودداری کنید. این نورها میتوانند مغز را تحریک کرده و شما را بیشتر بیدار نگه دارند. در عوض، یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید. کارهایی مانند حمام گرم، مدیتیشن، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم بهترین گزینه‌ها هستند.
* یک محیط خواب خوب ایجاد کنید.
-اتاق را تاریک کنید:
نور می‌تواند خواب را دشوار کند. اتاق را تاریک کنید. ماسک خواب یا پرده‌های تیره را امتحان کنید تا نور را از اتاق دور نگه دارید.
-صداها را مسدود کنید:
صداهای اضافی خواب را مختل میکنند. گوشگیرها یا هدفون‌های حذف صدا میتوانند سر و صدای اضافی را مسدود کنند.
-اتاق را خنک کنید:
دمای بدن شما هنگام خواب کم میشود. دمایی را مهیا کنید که باعث نشود احساس گرمای بیش از حد یا سردی کنید.
*به برنامه خواب خود پایبند باشید
بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.
هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، ساعت خواب خود را تغییر ندهید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت میکند.
اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید، وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
*یک بالش را برای کمردرد امتحان کنید
کمر شما ممکن است آنقدر درد نداشته باشد که شما را بیدار کند، اما درد خفیف می‌تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل کند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا باسن شما بهتر تراز شود و کمتر به کمر فشار وارد شود.
*گرسنه یا سیر به رختخواب نروید
به طور خاص، از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی معده ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
همانطور که گفتیم نیکوتین، کافئین و الکل نیز بهتر است قبل از خواب مصرف نشود. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند خواب را مختل کند. و حتی اگر الکل در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
*چرت زدن در طول روز را محدود کنید
چرت‌های طولانی در روز می‌تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد. چرت زدن را به کمتر از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.
با این حال، اگر شب‌ها کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا کم بود خواب خود را جبران کنید.
*نگرانی‌ها را مدیریت کنید
سعی کنید قبل از خواب نگرانی‌های خود را برطرف کنید. آن‌چه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت‌ها و وظایف شروع کنید. مدیتیشن همچنین می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
*ورزش کنید
رفتن به یک پیاده روی سریع روزانه نه تنها شما را سلامت نگه می‌دارد، بلکه شما را کمتر در شب بیدار نگه می‌دارد. ورزش تاثیر هورمون‌های طبیعی خواب مانند ملاتونین را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داد که زنانی که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می‌کردند نسبت به زنانی که کمتر ورزش می‌کردند راحت‌تر به خواب می‌رفتند. فقط به زمان تمرینات خود دقت کنید. ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند محرک باشد. تمرینات صبحگاهی که شما را در معرض نور روشن روز قرار می‌دهند به ریتم طبیعی شبانه روزی کمک میکنند.
*رختخواب را برای خواب در نظر بگیرید
از تخت خود به عنوان دفتری برای پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی و پاسخ به ایمیل‌ها استفاده نکنید. همچنین از تماشای تلویزیون در اواخر شب در آن‌جا خودداری کنید. تخت باید محرکی برای خواب باشد، پس تخت خود را برای خواب استفاده کنید.
*یک مراسم خواب داشته باشید
زمانی که کودک بودید و مادرتان هر شب برایتان داستان می‌خواند و شما را در رختخواب می‌نشاند، این مراسم آرامش بخش به شما کمک می‌کرد تا بخوابید. حتی در بزرگسالی، مجموعه‌ای از مراسم قبل از خواب می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. تشریفات قبل از خواب به بدن و ذهن می‌فهماند که زمان خواب فرا رسیده است. یک لیوان شیر گرم بنوشید. حمام کنید یا برای استراحت قبل از خواب به موسیقی آرام گوش دهید.
*غذا کمتر بخورید
شکم خالی می‌تواند به اندازه‌ای حواس‌تان را پرت کند که شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر هم می‌تواند حواس‌تان را پرت کند. از خوردن یک وعده غذایی بزرگ در عرض دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان وعده سالم کوچک (مثل یک سیب با یک تکه پنیر) بخورید که تا صبح سیرتان کند.
*به علائم خود دقت کنید
اصرار به حرکت دادن پاها، خروپف و درد سوزشی در معده، قفسه سینه یا گلو علائم سه اختلال رایج خواب از جمله سندرم پای بیقرار، وقفه تنفسی در خواب و بیماری ریفلاکس معده هستند. اگر این علائم شما را در شب بیدار نگه می‌دارد یا در طول روز شما را خواب آلود میکند، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
